Diet Flexitarian

Flexitarian Diet adalah gaya makan yang mendorong sebagian besar makanan nabati sementara memungkinkan daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.

Lebih fleksibel daripada diet vegetarian atau vegan sepenuhnya.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam diet Anda tetapi tidak ingin benar-benar memotong daging, bersikap fleksibel mungkin untuk Anda.

Artikel ini memberikan ikhtisar tentang Diet Flexitarian, manfaatnya, makanan untuk dimakan dan rencana makan satu minggu.
Apa itu Diet Flexitarian?

Diet Flexitarian diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang menuai manfaat dari makan vegetarian sambil tetap menikmati produk hewani secara moderat.

Itu sebabnya nama diet ini adalah kombinasi dari kata-kata yang fleksibel dan vegetarian.

Vegetarian menghilangkan daging dan kadang-kadang makanan hewani lainnya, sementara vegan benar-benar membatasi daging, ikan, telur, produk susu dan semua produk makanan yang berasal dari hewan.

Karena para flexitarian mengonsumsi produk hewani, mereka tidak dianggap vegetarian atau vegan.

The Flexitarian Diet tidak memiliki aturan yang jelas atau jumlah kalori dan makronutrien yang disarankan. Bahkan, itu lebih merupakan gaya hidup daripada diet.

Ini didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

    Makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
    Fokus pada protein dari tumbuhan, bukan hewan.
    Jadilah fleksibel dan gabungkan produk daging dan hewan dari waktu ke waktu.
    Makan makanan yang paling diproses dan paling alami.
    Batasi tambahan gula dan manisan.

Karena sifatnya yang fleksibel dan fokus pada apa yang harus dimasukkan daripada membatasi, Diet Flexitarian adalah pilihan populer untuk orang yang ingin makan sehat.

Pencipta Diet Flexitarian, Dawn Jackson Blatner merinci bagaimana mulai makan flexitarian dengan memasukkan sejumlah daging per minggu dalam bukunya.

Namun, mengikuti rekomendasi spesifiknya tidak diperlukan untuk mulai makan dengan cara yang fleksibel. Beberapa orang yang menjalani diet dapat makan lebih banyak produk hewani daripada yang lain.

Secara keseluruhan, tujuannya adalah untuk makan lebih banyak makanan nabati yang bergizi dan lebih sedikit daging.

    Ringkasan
    The Flexitarian Diet adalah gaya makan semi-vegetarian yang mendorong lebih sedikit daging dan lebih banyak makanan nabati. Tidak ada aturan atau saran khusus, menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang yang ingin mengurangi produk hewani.

Kemungkinan Manfaat Kesehatan

Makan flexitarian dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (1).

Namun, karena tidak ada definisi yang jelas tentang diet ini, sulit untuk menilai apakah dan meneliti manfaat dari diet nabati lainnya berlaku untuk Diet Flexitarian.

Namun demikian, penelitian tentang pola makan vegan dan vegetarian masih membantu dalam menyoroti bagaimana diet semi-vegetarian dapat meningkatkan kesehatan.

Tampaknya penting untuk makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan utuh lainnya yang diproses secara minimal untuk memperoleh manfaat kesehatan dari makan nabati.

Mengurangi konsumsi daging sambil terus makan makanan olahan dengan banyak gula dan garam tambahan tidak akan mengarah pada manfaat yang sama (2).
Penyakit jantung

Diet kaya serat dan lemak sehat baik untuk kesehatan jantung (3).

Sebuah penelitian yang melibatkan 45.000 orang dewasa selama 11 tahun menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko penyakit jantung 32% lebih rendah, dibandingkan dengan non-vegetarian (4).

Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa diet vegetarian sering kaya serat dan antioksidan yang dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

Tinjauan terhadap 32 studi tentang pengaruh diet vegetarian terhadap tekanan darah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki tekanan darah sistolik rata-rata hampir tujuh poin lebih rendah daripada orang yang makan daging (5).

Karena studi ini melihat diet vegetarian yang ketat, sulit untuk menilai apakah Diet Flexitarian akan memiliki efek yang sama pada tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Namun, makan lentur dimaksudkan untuk terutama berbasis tanaman dan kemungkinan besar akan memiliki manfaat yang serupa dengan diet vegetarian sepenuhnya.
Berat Badan

Makan lentur juga bagus untuk ukuran pinggang Anda.

Ini sebagian karena orang-orang flexitaria membatasi makanan yang tinggi kalori, makanan olahan dan makan lebih banyak makanan nabati yang secara alami lebih rendah dalam kalori.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet nabati mungkin kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak (6, 7).

Tinjauan studi di lebih dari 1.100 orang total menemukan bahwa mereka yang menjalani diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan 4,5 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak (6).

Penelitian ini dan lainnya juga menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet vegan cenderung kehilangan berat badan terbanyak, dibandingkan dengan vegetarian dan omnivora (6, 7).

Karena Diet Flexitarian lebih dekat dengan diet vegetarian daripada diet vegan, diet ini mungkin membantu mengurangi berat badan tetapi mungkin tidak sebanyak diet vegan.
Diabetes

Diabetes tipe 2 adalah epidemi kesehatan global.

Makan makanan yang sehat, terutama yang berbasis tanaman nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit ini.

Hal ini kemungkinan besar karena diet berbasis tanaman membantu menurunkan berat badan dan mengandung banyak makanan yang tinggi serat dan rendah lemak tidak sehat dan tambahan gula (6, 7).

Sebuah studi di lebih dari 60.000 peserta menemukan bahwa prevalensi diabetes tipe 2 adalah 1,5% lebih rendah di semi-vegetarian atau flexitaria dibandingkan dengan non-vegetarian (8).

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang makan diet vegetarian memiliki 0,39% hemoglobin A1c yang lebih rendah (rata-rata tiga bulan dari pembacaan gula darah) daripada mereka dengan kondisi yang makan produk hewani (9).
Kanker

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan semuanya memiliki nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian terkait dengan insidensi keseluruhan yang lebih rendah dari semua kanker tetapi terutama kanker kolorektal (10, 11).

Sebuah studi 7 tahun pada kasus kanker kolorektal pada 78.000 orang menemukan bahwa semi-vegetarian memiliki kemungkinan 8% lebih kecil untuk terkena kanker jenis ini, dibandingkan dengan non-vegetarian (11).

Oleh karena itu, menggabungkan lebih banyak makanan vegetarian dengan makan flexitarian dapat mengurangi risiko kanker Anda.

    Ringkasan
    The Diet Flexitarian dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2. Namun, sebagian besar penelitian menganalisis pola makan vegetarian dan vegan, sehingga sulit untuk menilai apakah makan lentur memiliki manfaat yang sama.

Semoga Baik untuk Lingkungan

Diet Flexitarian dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan lingkungan.

Mengurangi konsumsi daging dapat membantu melestarikan sumber daya alam dengan mengurangi emisi gas rumah kaca, serta penggunaan lahan dan air.

Sebuah tinjauan penelitian tentang keberlanjutan pola makan nabati menemukan bahwa beralih dari diet Barat rata-rata ke makan fleksibel, di mana daging sebagian digantikan oleh makanan nabati, dapat menurunkan emisi gas rumah kaca sebesar 7% (12).

Makan lebih banyak makanan nabati juga akan mendorong permintaan lebih banyak lahan untuk dikhususkan untuk menanam buah dan sayuran bagi manusia daripada memberi makan ternak.

Budidaya tanaman membutuhkan sumber daya yang jauh lebih sedikit daripada membesarkan hewan untuk dimakan. Faktanya, protein nabati yang tumbuh menggunakan energi 11 kali lebih sedikit daripada memproduksi protein hewani (13, 14).

    Ringkasan
    Makan daging fleksibel dan bertukar daging untuk protein tanaman baik untuk planet ini. Pola makan nabati menggunakan lebih sedikit bahan bakar fosil, tanah dan air.

Kelemahan untuk Makan Daging Kurang dan Produk Hewan

Ketika flexitarian dan diet nabati lainnya direncanakan dengan baik, mereka bisa sangat sehat.

Namun, beberapa orang mungkin berisiko kekurangan gizi ketika mereka mengurangi daging dan produk hewani lainnya tergantung pada kecukupan pilihan makanan mereka yang lain.

Kemungkinan defisiensi nutrisi yang harus diperhatikan pada Diet Flexitarian meliputi (15):

    Vitamin B12
    Seng
    Besi
    Kalsium
    asam lemak omega-3

Sebuah tinjauan dari penelitian tentang kekurangan vitamin B12 menemukan bahwa semua vegetarian beresiko kekurangan, dengan 62% dari vegetarian yang hamil dan hingga 90% dari orang tua vegetarian yang kekurangan (16).

Vitamin B12 hanya ditemukan pada produk hewani. Bergantung pada jumlah dan jumlah produk hewani yang dipilih fleksibelitas, suplemen B12 mungkin direkomendasikan.

Para flexitarian juga mungkin memiliki cadangan seng dan besi yang lebih rendah, karena mineral-mineral ini paling baik diserap dari makanan hewani. Meskipun mungkin untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan nabati saja, flexitarians perlu merencanakan makanan mereka sesuai untuk mencapai hal ini (17).

Kebanyakan kacang dan biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung besi dan seng. Menambahkan sumber vitamin C adalah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati (18).

Beberapa flexitarians dapat membatasi produk susu dan perlu makan sumber kalsium berbasis tanaman untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi ini. Menanam makanan kaya kalsium termasuk bok choy, kale, lobak dan biji wijen.

Akhirnya, flexitarians harus waspada untuk mendapatkan cukup asam lemak omega-3, biasanya ditemukan pada ikan berlemak. Sumber dari bentuk nabati dari omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), termasuk walnut, biji chia dan biji rami (19).

Perlu diingat bahwa makan flexitarian memberi Anda fleksibilitas untuk mengonsumsi berbagai jenis daging dan produk hewani. Jika diet terencana dengan baik dan mencakup berbagai makanan utuh, kekurangan nutrisi mungkin tidak menjadi perhatian.

    Ringkasan
    Konsumsi terbatas daging dan produk hewani lainnya dapat menyebabkan beberapa kekurangan nutrisi, khususnya B12, zat besi, seng dan kalsium. Flexitari mungkin berisiko tergantung pada pilihan makanan mereka.

Makanan untuk Makan di Diet Flexitarian

Flexitari menekankan protein nabati dan makanan nabati utuh lainnya yang diproses secara minimal sambil membatasi produk hewani.

Makanan untuk dimakan secara teratur meliputi:

    Protein: Kedelai, tahu, tempe, kacang polong, lentil.
    Sayuran non-tepung: Hijau, paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel, kembang kol.
    Sayuran bertepung: Labu musim dingin, kacang polong, jagung, ubi jalar.
    Buah: Apel, jeruk, buah, anggur, ceri.
    Biji-bijian utuh: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
    Kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak sehat lainnya: Almond, biji rami, biji chia, walnut, kacang mete, kacang pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, kelapa.
    Susu alternatif berbasis tanaman: almond, kelapa, rami dan susu kedelai tanpa pemanis.
    Herbal, bumbu dan bumbu: Kemangi, oregano, mint, thyme, jinten, kunyit, jahe.
    Condiments: Kecap rendah sodium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, saus tomat tanpa tambahan gula.
    Minuman: Masih dan air soda, teh, kopi.

Ketika memasukkan produk-produk hewani, pilih yang berikut bila mungkin:

    Telur: Free-range atau yang dibesarkan di padang rumput.
    Unggas: Organik, free-range atau yang dibesarkan di padang rumput.
    Ikan: Ditangkap liar.
    Daging: Makan rumput atau rumput yang dibesarkan.
    Susu: Organik dari hewan yang makan rumput atau rumput.

    Ringkasan
    The Diet Flexitarian termasuk berbagai makanan nabati seluruh dengan penekanan pada tanaman di atas protein hewani. Ketika memasukkan produk-produk hewani, pertimbangkan untuk memilih telur-telur yang dijual bebas, ikan yang ditangkap liar dan daging yang diberi makan rumput dan susu.

Makanan untuk Meminimalkan Diet Flexitarian

The Flexitarian Diet tidak hanya mendorong pembatasan daging dan produk hewani tetapi juga membatasi makanan yang diproses, biji-bijian olahan dan gula tambahan.

Makanan untuk meminimalkan meliputi:

    Daging olahan: Daging asap, sosis, bologna.
    Karbohidrat olahan: Roti putih, nasi putih, bagel, croissant.
    Tambahkan gula dan manisan: Soda, donat, kue, biskuit, permen.
    Makanan cepat saji: Kentang goreng, burger, nugget ayam, milkshake.

    Ringkasan
    Makan fleksibel tidak hanya berarti mengurangi konsumsi daging Anda. Membatasi daging olahan, karbohidrat olahan dan gula tambahan adalah aspek penting lainnya dari Diet Flexitarian.

Contoh Paket Makan Fleksibel untuk Satu Minggu

Paket makan satu minggu ini memberi Anda ide-ide yang Anda butuhkan untuk mulai makan fleksibel.
Senin

    Sarapan: Oat potong baja dengan apel, biji rami digiling dan kayu manis.
    Makan siang: Salad dengan sayuran hijau, udang, jagung, kacang hitam, dan alpukat.
    Makan malam: sup miju-miju dengan roti gandum dan salad sisi.

Selasa

    Sarapan: Roti gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus.
    Makan siang: mangkok Burrito dengan nasi merah, kacang dan sayuran.
    Makan malam: Mie Zucchini dengan saus tomat dan kacang putih.

Rabu

    Sarapan: Kelapa yogurt dengan pisang dan kacang walnut.
    Makan siang: Bungkus gandum utuh dengan hummus, sayuran, dan buncis.
    Makan malam: Ikan salmon bakar, kentang manis panggang, dan kacang hijau.

Kamis

    Sarapan: Smoothie dibuat dengan susu almond tanpa pemanis, bayam, selai kacang, dan buah beri beku.
    Makan siang: Kale Caesar salad dengan sup lentil dan tomat.
    Makan malam: Ayam panggang, quinoa dan kembang kol panggang.

Jumat

    Sarapan: Yogurt Yunani dengan blueberry dan biji labu.
    Makan siang: Chard membungkus dengan sayuran campuran dan saus kacang.
    Makan malam: rebus lentil dan salad sisi.

Sabtu

    Sarapan: Telur yang terlalu mudah dengan sayuran tumis dan salad buah.
    Makan siang: Selai kacang roti dengan buah yang dihancurkan pada roti gandum.
    Makan malam: Burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng.

Minggu

    Sarapan: Tahu berebut dengan sayuran dan rempah-rempah campuran.
    Makan siang: Quinoa salad dengan cranberry kering, pecan dan keju feta.
    Makan malam: Paprika paprika isi dengan kalkun bubuk dan salad sisi.

Makan diet fleksibel adalah tentang membatasi konsumsi daging dan produk hewani sambil berfokus pada makanan nabati yang bergizi. Beberapa orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani daripada yang ditunjukkan dalam rencana makan di atas.

    Ringkasan
    Paket makan satu minggu ini menyediakan ide makan untuk memulai dengan makan fleksibel. Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih untuk mengambil atau menambahkan lebih banyak produk hewani.

Garis bawah

Diet Flexitarian semi-vegetarian berfokus pada protein nabati yang sehat dan makanan nabati utuh lainnya yang diproses secara minimal tetapi mendorong produk daging dan hewan dalam jumlah sedang.

Makan flexitarian dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2. Bahkan mungkin baik untuk planet ini.

Namun, merencanakan pilihan makanan lentur Anda dengan baik adalah penting untuk mencegah defisiensi nutrisi dan memperoleh manfaat kesehatan yang paling banyak.